Perché ogni (sportivo) dovrebbe assumere acidi grassi Omega-3 a catena lunga in quantità sufficiente

Perché tutti (gli atleti) dovrebbero assumere una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3 a catena lunga

Il gruppo di esperti dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha pubblicato ancora una volta uno dei suoi preziosi documenti di posizione. Questa volta sul tema degli acidi grassi Omega-3 a catena lunga. Poiché, come detto, si tratta della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, la pubblicazione si concentra solo sugli effetti degli acidi grassi Omega-3 nel contesto sportivo. I numerosi altri effetti positivi sulla salute non sono trattati in dettaglio.

Uno dei miei ex professori universitari diceva già molti anni fa che l'integrazione di acidi grassi Omega-3 era raccomandabile a ogni persona su questo pianeta, senza eccezioni. Questo include già gli atleti, ma forse dovrebbero prestare particolare attenzione a un'adeguata assunzione di acidi grassi Omega-3 a catena lunga. Va notato, naturalmente, che possiamo ottenere prestazioni fisiche ottimali solo se siamo in buona salute. Comunque, vediamo cosa hanno da dire gli esperti:

Introduzione:

Gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga sono un componente delle membrane cellulari e fungono anche da precursori di messaggeri (molecole segnale bioattive). L'acido docosaesaenoico (DHA) si trova in alte concentrazioni nel cervello, nella retina e negli spermatozoi.

Sia il DHA che l'acido eicosapentaenoico (EPA) servono come precursori di molecole antinfiammatorie (i cosiddetti mediatori antinfiammatori, come Resolvine, Maresine e Protectine) e hanno effetti protettivi sul sistema cardiovascolare (antiaritmici e antitrombotici). A questi si contrappongono gli acidi grassi Omega-6, che possono avere, tra l'altro, un'azione pro-infiammatoria. Oltre alla loro azione antinfiammatoria, gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA regolano anche l'espressione del fattore di trascrizione Nrf1, che protegge le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, l'assunzione di acidi grassi Omega-3 ha un effetto protettivo sulla retina, sull'apparato locomotore e sul cervello. Inoltre, l'assunzione è associata a un effetto positivo sui disturbi neurologici.

Ok, questa è stata un'introduzione molto informativa, ma come si presenta la situazione esplicitamente per gli atleti? Dopotutto, vogliamo costruire più muscoli, diventare più forti e migliorare le nostre prestazioni di resistenza!

Passiamo ai fatti, che gli esperti dell'ISSN riassumono nei seguenti 10 punti (i nostri commenti più o meno qualificati li trovi tra parentesi quadre):

1. Gli atleti hanno un rischio maggiore di carenza di Omega-3.
   
2. Una dieta ricca di Omega-3 e l'assunzione di integratori alimentari rappresentano una strategia efficace per aumentare i livelli di Omega-3. [Gli atleti e le persone fisicamente attive dovrebbero considerare un'integrazione regolare a causa del loro aumentato rischio di carenza!]
   
3. L'integrazione di acidi grassi Omega-3, in particolare EPA e DHA, può migliorare la capacità di resistenza e la funzione cardiovascolare (deformabilità dei globuli rossi (la loro flessibilità e resistenza), funzione endoteliale (funzione dei vasi sanguigni) e capacità di recupero della frequenza cardiaca) durante lo sforzo aerobico.
   
4. L'integrazione di acidi grassi Omega-3 probabilmente non ha un effetto positivo sulla crescita muscolare nei giovani adulti.
   [Per quanto riguarda l'influenza dell'integrazione di Omega-3 sulla sintesi proteica muscolare, i dati sono contrastanti. Solo uno degli studi considerati nel documento di posizione ha riscontrato un effetto positivo dell'assunzione di Omega-3 sulla massa corporea magra. All'inizio questo non sembra una notizia molto rallegrante, ma siamo onesti, la costruzione muscolare non è tutto nella vita. E forse c'è ancora qualche speranza, vedi punto 5].
   
5. L'integrazione di acidi grassi Omega-3 in combinazione con l'allenamento della forza può aumentare la forza muscolare (a seconda della dose e della durata dell'integrazione).
   [Questo è straordinariamente interessante. L'assunzione di acidi grassi Omega-3 può quindi renderti più forte? Come sappiamo, la progressione (aumento) nell'allenamento porta prima o poi inevitabilmente all'ipertrofia (crescita muscolare). In teoria. Quindi prendi diligentemente le tue capsule di Omega-3, aumenta i tuoi pesi in palestra e assicurati di smentire il punto 4 una volta per tutte.]
   
6. L'integrazione di acidi grassi Omega-3 può migliorare i marcatori soggettivi della stanchezza muscolare dopo uno sforzo intenso.[Anche se alcuni studi hanno riscontrato un'influenza positiva sui marcatori oggettivi del recupero, i dati in questo caso non sono univoci e alcuni dei marcatori non sono scientificamente considerati robusti (affidabili). Ma in definitiva, ciò che conta è comunque la soggettività, quindi prova un autoesperimento e vedi come si comporta la cosa in pratica.]
   
7. L'integrazione di Omega-3 può migliorare la risposta immunitaria nelle persone fisicamente attive.[A causa dell'allenamento intenso o dello stress fisico (e psicologico) ad esso associato, gli atleti possono essere più suscettibili alle infezioni delle vie respiratorie. E siamo onesti: ammalarsi è l'incubo assoluto di ogni atleta. Chi è malato non può allenarsi e non può neanche costruire muscoli – forse un altro punto che potrebbe andare contro il punto 4. Integrare Omega-3, non ammalarsi, continuare ad allenarsi duramente e quindi ottenere buoni risultati. Non suona assolutamente logico?]
   
8. L'assunzione preventiva di acidi grassi Omega-3 può avere un effetto neuroprotettivo negli sport di contatto. [Questo punto è particolarmente interessante per gli artisti marziali (pugili, kick e thai boxer, combattenti di MMA) e i giocatori di football o rugby. Chi pratica uno sport di contatto non dovrebbe lasciare assolutamente nulla al caso per la propria salute e integrare preventivamente acidi grassi Omega-3. A proposito, anche il nostro integratore preferito, la creatina, può essere estremamente utile a questo riguardo!]
   
9. L'assunzione di acidi grassi Omega-3 è associata a una migliore qualità del sonno. [Che altro c'è da dire? Sappiamo tutti che il sonno è probabilmente il mezzo più efficace per migliorare la rigenerazione e le prestazioni – eppure su Netflix clicchiamo regolarmente su "episodio successivo" invece di congedarci nel mondo dei sogni. Che stupido, vero? Beh, nessuno è perfetto – e se la quantità lascia a desiderare, almeno la qualità del sonno deve essere ottimizzata. Ad esempio, attraverso un'adeguata assunzione di acidi grassi Omega-3.]
   
10. Gli acidi grassi Omega-3 sono classificati come prebiotici. Tuttavia, per quanto riguarda la loro influenza sulla flora intestinale e sulla salute intestinale negli atleti, i dati scientifici attuali sono ancora insufficienti.[Mentre aspettiamo le ultime scoperte scientifiche, prenderemo semplicemente le nostre capsule di Omega-3 per i precedenti 9 punti e godremo dei numerosi effetti positivi sulle prestazioni e sul benessere. Molto semplice.]

Il nostro corpo ha la capacità di sintetizzare acidi grassi saturi e alcuni monoinsaturi da carboidrati e amminoacidi. Per gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga (Omega-3 e Omega-6) la situazione è purtroppo molto diversa, poiché ci mancano gli enzimi necessari (desaturasi) per inserire un doppio legame nelle posizioni n-6 e n-3. Di conseguenza, gli acidi grassi Omega-3 e -6 sono essenziali per tutti noi. 

Per la sintesi corporea di DHA ed EPA abbiamo bisogno, ad esempio, di acido alfa-linolenico (ALA). Questo deve essere fornito in quantità sufficienti attraverso l'alimentazione come precursore di EPA e DHA – ma c'è un problema piuttosto grande: la conversione di ALA in EPA è solo del 5-10% nei giovani uomini sani, la conversione di ALA in DHA è addirittura solo del 2-5%.

Non serve essere un matematico con un dottorato per capire che dovremmo assumere una quantità piuttosto elevata di ALA per produrre quantità significative di EPA e DHA. Ma non c'è motivo di preoccuparsi: una o due capsule di olio di pesce al giorno risolvono il problema.

Per evitare di dover ingurgitare troppo ALA e arrabbiarti per i percorsi di sintesi inefficienti, abbiamo pratiche capsule di Omega-3 nel nostro assortimento - oppure puoi semplicemente regalarti direttamente il nostro Vitality-Bundle, che oltre alle capsule di olio di pesce di alta qualità contiene anche un completo preparato multivitaminico, vitamina D3/K2, e capsule di magnesio estremamente biodisponibili. Ah sì, una pillbox è inclusa gratuitamente, così puoi organizzare al meglio l'assunzione dei tuoi integratori. Ok, ok, basta pubblicità per ora. Non vogliamo sembrare invadenti – ma il documento di posizione dell'ISSN parla da sé!