Gli integratori più importanti per la costruzione muscolare

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e/o migliorare la composizione corporea, le proteine in polvere e gli integratori alimentari possono essere molto utili. Nella prima parte della nostra serie di blog "Integratori per la costruzione muscolare", ti sveliamo quali sono le basi che dovresti assolutamente includere nel tuo piano alimentare per ottimizzare i tuoi progressi!

PROTEINE E/O AMINOACIDI:

Le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli, e gli aminoacidi sono a loro volta i costituenti da cui sono composte le proteine.

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda 1,4 - 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per il mantenimento e la costruzione della massa muscolare (Jäger et al. 2017).

Per una persona di 70 kg, questo significa un apporto proteico giornaliero di 98 – 140 g.

L'ISSN raccomanda porzioni da 20-40 g di proteine distribuite durante il giorno, preferibilmente ogni 3-4 ore (Jäger et al. 2017).

È importante che le proteine assunte siano di alta qualità. Le proteine del latte (ad esempio siero di latte e caseina), carne, pesce, uova e anche proteine vegetali, come ad esempio le proteine del pisello, hanno un profilo aminoacidico di alta qualità.

Oltre alla loro funzione di mattoni, gli aminoacidi possono anche fungere da molecole segnale. Ad esempio, l'aminoacido L-leucina stimola la sintesi proteica muscolare, che in presenza degli altri otto aminoacidi essenziali porta alla costruzione di massa muscolare.
 

Anche se la quantità giornaliera raccomandata di proteine può essere raggiunta attraverso l'alimentazione normale, l'integrazione con proteine di alta qualità (ad esempio Premium Whey) o aminoacidi (ad esempio Premium EAA o Premium Amino) ha sicuramente senso.

Mentre uno shake proteico può essere uno spuntino o un pasto post-allenamento veloce e gustoso, le bevande EAA sono perfette per essere assunte durante l'allenamento.

L'assunzione di 30-40 g di caseina aumenta la sintesi proteica muscolare durante la notte (Jäger et al. 2017). Oltre allo yogurt greco magro, anche le nostre popolari Protein 80 Plus o le nostre Day & Night Casein sono adatte per l'assunzione prima di coricarsi. 

Consiglio: la nostra Protein 80 può essere shakerata perfettamente in un po' d'acqua e poi mescolata nello yogurt greco magro – per uno spuntino pre-nanna incredibilmente delizioso con tantissime proteine!
 

CREATINA:

La creatina è un composto organico azotato endogeno. Il corpo può produrre creatina nel fegato, nei reni e nel pancreas dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. Nel corpo, circa il 90% della creatina è presente nelle cellule muscolari, dove il composto funge da fonte di energia per i muscoli. 

Tramite l'alimentazione, la creatina viene assorbita principalmente attraverso la muscolatura scheletrica animale (carne, pesce). L'assunzione aggiuntiva di un integratore può aumentare le riserve nei muscoli oltre la norma.

L'assunzione giornaliera di 3 g di creatina aumenta la forza esplosiva durante sforzi intensi e di breve durata. Il fatto che la creatina, legata al fosfato, funga da riserva energetica extra nelle cellule muscolari, permette ai muscoli di richiamare maggiori prestazioni a livelli più elevati di creatina, il che può portare a un aumento della forza.

Più forza significa un maggiore stimolo all'allenamento, che, in combinazione con un'alimentazione adeguatamente ricca di proteine, può influenzare positivamente la costruzione muscolare .

La creatina è l'integratore alimentare più studiato per quanto riguarda l'aumento delle prestazioni sportive (Kreider et al. 2017). 

Oltre agli indiscussi effetti positivi sulla forza muscolare, la creatina è praticamente priva di effetti collaterali per le persone sane.

MITO E VERITÀ

Contrariamente alle precedenti raccomandazioni di assunzione sotto forma di "ciclo", è ormai noto da tempo che un'assunzione continuativa non solo è assolutamente innocua, ma anche sensata.

Poiché la creatina viene quasi completamente immagazzinata nei muscoli, anche il mito del "gonfiore" è infondato. La ritenzione idrica sotto la pelle viene spesso descritta come un effetto collaterale indesiderato, il che non è corretto. Sebbene la creatina leghi l'acqua, lo fa solo nelle cellule muscolari, il che, tra l'altro, si traduce in un aspetto più voluminoso.

Un altro mito afferma che l'assunzione di creatina influenzi negativamente la salute dei reni. Anche per questo effetto collaterale non esistono prove scientifiche affidabili. Per le persone con funzione renale sana, l'assunzione di creatina è di conseguenza innocua (Kreider et al. 2017).

Oltre agli effetti positivi sulle prestazioni fisiche, la creatina è anche studiata per i suoi effetti neuroprotettivi (protezione del sistema nervoso dalla degenerazione) e antinfiammatori – con risultati finora promettenti. Attraverso ulteriori ricerche nei rispettivi campi, la creatina potrebbe rivelarsi un vero talento poliedrico !

Per il suo buon profilo di sicurezza, l'effetto affidabile e l'ottimo rapporto qualità-prezzo, raccomandiamo la creatina senza eccezioni a tutti i nostri atleti Weider, dai principianti agli esperti.

Offriamo diverse forme di creatina. Oltre alla nostra Pure Creatine in polvere, offriamo anche capsule di creatina con creatina monoidrato, creatina cloridrato o la nostra leggendaria Krea-Genic .

CAFFEINA:

Oltre all'acqua e al tè, il caffè è la bevanda più consumata al mondo. Mentre gli amanti del caffè apprezzano l'aroma tostato e il sapore aspro, altre persone ricorrono a bevande energetiche, tè verde o mate per sfruttare l'effetto stimolante della caffeina. 

Oltre all'effetto stimolante mentale, la caffeina influisce anche sulla resistenza muscolare e sulla forza muscolare. Similmente alla creatina, questi miglioramenti delle prestazioni di allenamento alla fine della giornata influiscono positivamente anche sulla costruzione muscolare. Chi si allena più duramente, si nutre di conseguenza e presta attenzione a un recupero sufficiente, alla fine sarà ricompensato con la crescita muscolare.

L'effetto diretto della caffeina sui muscoli è molto probabilmente modulato dalla mobilizzazione degli ioni calcio, che sono essenziali per la contrazione muscolare e possono quindi aumentare la forza muscolare (Guest et al. 2021). Una diminuzione del rilascio di calcio porta all'affaticamento muscolare, che può essere prevenuto o ritardato dall'assunzione di caffeina (Guest et al. 2021). 

Dosi di 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo hanno mostrato aumenti affidabili delle prestazioni di allenamento, con la dose efficace più bassa che potrebbe essere di 2 mg per kg di peso corporeo (Guest et al. 2021).

Poiché l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda dosi singole massime di 200 mg e un'assunzione totale massima di 400 mg di caffeina al giorno, le nostre raccomandazioni si basano di conseguenza su questa valutazione.

Partendo dalla dose efficace più bassa stimata di 2 mg per kg di peso corporeo, anche una persona di 100 kg è ben servita con l'assunzione di 200 mg prima dell'attività sportiva.

A seconda della fonte di caffeina (compresse, capsule, bevande) e dello stato di riempimento dello stomaco, si consiglia l'assunzione circa 30-60 minuti prima dell'allenamento di forza o di resistenza.

Anche per quanto riguarda la caffeina offriamo numerose opzioni: dalle nostre capsule One Energy altamente efficaci, al pratico Rush Ready-to-Drink in lattina da 250 ml e allo HZRD Shot ad alto dosaggio per quando si è in giro, fino al completo HZRD Pre-Workout con L-Citrullina e L-Arginina – nel nostro assortimento di caffeina c'è qualcosa per tutti i gusti!