Cosa sono gli EAA e perché dovrei assumerli?

In occasione del lancio del nostro nuovo gusto Premium EAA Tè Freddo alla Pesca, vorremmo spiegarti nel seguente post del blog cosa sono gli EAA e perché può avere senso assumerli.

L'abbreviazione EAA sta per Essential Amino Acids, in italiano, amminoacidi essenziali.

Le proteine, che tra le altre cose rappresentano la sostanza fondamentale della nostra muscolatura, sono composte da singoli amminoacidi, collegati tra loro tramite i cosiddetti legami peptidici. Gli amminoacidi sono quindi i mattoni delle proteine. Sebbene esistano diverse centinaia di amminoacidi diversi che hanno una funzione nel corpo umano, non tutti questi amminoacidi vengono effettivamente utilizzati per la costruzione delle proteine. A seconda della fonte letteraria, esistono 20 (o 21 con la selenocisteina) cosiddetti amminoacidi proteinogenici, il che significa che questi amminoacidi vengono utilizzati per la costruzione delle proteine.

Gli amminoacidi proteinogenici possono essere ulteriormente suddivisi in amminoacidi essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi essenziali, come suggerisce il nome, non possono essere sintetizzati autonomamente dall'organismo umano e devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione (Wolfe 2017). Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (World Health Organization; WHO) e l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority; EFSA), i nove amminoacidi L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina (i tre amminoacidi a catena ramificata; inglese: Branched Chain Amino Acids; BCAA), L-Lisina, L-Metionina, L-Triptofano, L-Treonina, L-Istidina e L-Fenilalanina sono classificati come essenziali (WHO 2007; EFSA 2015).

La disponibilità di amminoacidi gioca un ruolo significativo, in particolare nel metabolismo delle proteine muscolari, poiché la sintesi di nuove proteine muscolari richiede una disponibilità sufficiente di amminoacidi liberi (Tipton et al. 1999). Dopo lo stimolo dell'allenamento o durante la fase di recupero, il tasso di sintesi proteica muscolare è regolato dalla concentrazione di amminoacidi essenziali nel plasma sanguigno (Jäger et al. 2017). Secondo i dati attuali, 10-12 g di EAA, di cui 1-3 g di L-Leucina, sono considerati una dose adeguata per stimolare la sintesi proteica muscolare e garantire un bilancio azotato positivo (Jäger et al. 2017).

L-Leucina, come menzionato in precedenza, appartiene ai noti BCAA, che si distinguono per la loro catena laterale ramificata nella struttura chimica. L-Leucina stimola la cosiddetta via di segnalazione mTor (mammalian target of rapamycin) e quindi la sintesi proteica miofibrillare, motivo per cui l'amminoacido assume un ruolo chiave come molecola segnale.

Nel corso della vita, la muscolatura è soggetta a costanti processi di costruzione e distruzione ("Muscle Protein Breakdown"). Un aumento della massa muscolare (scheletrica) si basa su un rapporto positivo tra costruzione di proteine muscolari (sintesi proteica muscolare) e distruzione di proteine muscolari, che può essere raggiunto, ad esempio, con l'allenamento della forza e una dieta ricca di proteine (Tipton et al. 2004; Phillips e van Loon 2011; Wolfe 2017). Questo rapporto positivo, o questo stato anabolico (costruttivo), può essere raggiunto da un lato stimolando la sintesi proteica muscolare e dall'altro inibendo la distruzione proteica muscolare (Wolfe 2017).

Sia l'allenamento di resistenza (allenamento della forza) che l'assunzione di proteine alimentari hanno dimostrato di stimolare acutamente la sintesi proteica muscolare (Jäger et al. 2017). Inoltre, è stato dimostrato che questi effetti presentano un sinergismo, il che significa che la combinazione di allenamento di resistenza e un adeguato apporto proteico aumenta la sintesi proteica muscolare più delle singole interventi (Jäger et al. 2017). Poiché l'allenamento di resistenza aumenta la sintesi proteica muscolare fino a 24 ore, un adeguato apporto proteico all'interno di questa finestra temporale gioca un ruolo cruciale nell'ottimizzazione della composizione corporea (rapporto tra massa magra e grasso corporeo) (Jäger et al. 2017).

Numerosi studi dimostrano che l'integrazione proteica migliora le prestazioni fisiche e il recupero, nonché aumenta la crescita muscolare, la forza muscolare e la massa corporea magra (Stark et al. 2012).

Se tutti e nove gli amminoacidi essenziali non sono disponibili in quantità sufficiente, la sintesi proteica muscolare è limitata e non può essere massimizzata (Wolfe 2017). L'assunzione di soli BCAA può migliorare l'efficienza del riciclo degli amminoacidi, poiché gli amminoacidi rilasciati dalla disgregazione muscolare vengono nuovamente utilizzati per la costruzione di nuove proteine grazie alla stimolazione della sintesi proteica muscolare indotta dai BCAA.

A causa della mancanza di ulteriori elementi costitutivi, l'assunzione di soli BCAA non può portare alla crescita muscolare, poiché la costruzione proteica non può superare la disgregazione proteica. Solo se tutti e nove gli amminoacidi essenziali vengono forniti al corpo, la crescita muscolare è possibile.

Per quanto riguarda il tempismo dei nutrienti, l'attuale evidenza scientifica mostra che l'assunzione di proteine o aminoacidi prima, durante e dopo l'allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare (Kerksick et al. 2008). In tutti e tre i momenti di assunzione, l'effetto delle proteine alimentari sulla sintesi proteica muscolare può essere aumentato oltre la norma dall'assunzione di carboidrati (Kerksick et al. 2008).

Beelen e i suoi colleghi hanno studiato l'effetto dell'assunzione di proteine durante l'allenamento e hanno concluso che le proteine stimolano la sintesi proteica muscolare, anche se le proteine vengono consumate durante l'esercizio fisico (Beelen et al. 2008).

Gli esperti della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (International Society of Sports Nutrition, ISSN) affermano che, sebbene sia del tutto possibile soddisfare il maggiore fabbisogno proteico degli atleti attraverso la dieta quotidiana, l'integrazione proteica è un mezzo adeguato e pratico per garantire l'assunzione di proteine di alta qualità con un basso apporto calorico (Jäger et al. 2017).

Uno studio di Børsheim e colleghi ha concluso che gli amminoacidi non essenziali non contribuiscono ad aumentare la sintesi proteica muscolare (Børsheim et al. 2002). Gli scienziati hanno confrontato l'effetto di 6 g di EAA con quello di una miscela di 3 g di EAA e 3 g di amminoacidi non essenziali e hanno dimostrato che la somministrazione di soli EAA era effettivamente il doppio più efficace nel stimolare la sintesi proteica muscolare rispetto alla somministrazione di amminoacidi misti (Børsheim et al. 2002). Questo studio conferma precedenti osservazioni di Tipton e colleghi, pubblicate nel 1999 sul Journal of Nutritional Biochemistry (Tipton et al. 1999).

Secondo le ricerche scientifiche, sono necessari tra tre e quattro grammi di L-leucina per la stimolazione ottimale della sintesi proteica muscolare, anche se effetti positivi sono già favoriti a dosi inferiori a 700 mg (Stark et al. 2012; Jäger et al. 2017).

Pasiakos e colleghi hanno pubblicato nel 2011 i risultati di uno studio in cui hanno esaminato l'importanza del contenuto di L-leucina in una bevanda EAA (Pasiakos et al. 2011). Gli scienziati hanno scoperto che un alto contenuto di L-leucina (3,5 g) è in grado di aumentare la sintesi proteica muscolare nella fase di recupero dopo l'attività fisica in modo più significativo (+33%) rispetto a un contenuto di L-leucina inferiore (1,87 g) (Pasiakos et al. 2011). Gli autori hanno concluso che l'assunzione di un integratore EAA con un alto contenuto di L-leucina durante l'allenamento si traduce in un maggiore aumento della sintesi proteica muscolare nella successiva fase di recupero (Pasiakos et al. 2011).

Un altro studio di Churchward-Venne et al. ha confermato che l'aggiunta di L-leucina può aumentare l'effetto di un supplemento con basso contenuto proteico sulla sintesi proteica muscolare (Churchward-Venne et al. 2014). Aggiungendo L-leucina a circa 6 g di proteine, la sintesi proteica muscolare indotta è stata elevata al livello di 25 g di proteine del siero di latte complete (Churchward-Venne et al. 2014).

Il gruppo di lavoro dello scienziato M. Moberg ha scoperto che l'effetto anabolico dell'amminoacido L-leucina viene potenziato oltre il livello normale dall'aggiunta degli altri EAA (Moberg et al. 2016). Anche nel "Position Stand" regolarmente pubblicato dalla Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, si raccomanda un alto contenuto di L-leucina per massimizzare l'effetto proteico (Jäger et al. 2017). Gli autori raccomandano 700-3000 mg di L-leucina o un contenuto di L-leucina relativamente alto, combinato con gli altri otto amminoacidi essenziali (Jäger et al. 2017). Per quanto riguarda la fonte proteica, il gruppo di esperti afferma che le proteine a rapida digestione con alto contenuto di EAA e un adeguato dosaggio di L-leucina sono le più efficaci se si mira a massimizzare la sintesi proteica muscolare (Jäger et al. 2017).

Fin qui tutto bene, ma perché l'assunzione di EAA è sensata nella pratica?

Come accennato in precedenza, una dieta ricca di proteine favorisce la crescita muscolare. Le proteine sono costituite da amminoacidi – e quelli essenziali sono particolarmente importanti, in quanto rappresentano i mattoni fondamentali per la costruzione delle proteine muscolari. Gli EAA sono quindi ben adatti per promuovere la costruzione muscolare!

Gli EAA liberi hanno il vantaggio rispetto alle proteine complete di non dover essere scomposti per l'assorbimento. Pertanto, gli EAA sono rapidamente disponibili e ben tollerati, il che li rende eccellenti per l'assunzione intorno all'allenamento o durante l'allenamento.

Per sensazione, una bevanda EAA è meno pesante sullo stomaco rispetto, ad esempio, a uno shake proteico a base di latte, il che rende gli amminoacidi liberi la bevanda ideale pre- o intra-allenamento.

Molti atleti preferiscono il gusto rinfrescante e fruttato durante l'allenamento rispetto al gusto lattiginoso e cremoso degli shake proteici.

Convinto? Allora goditi i nostri deliziosi EAA Premium durante l'allenamento e dai ai tuoi muscoli i mattoni di cui ha bisogno per rigenerarsi e crescere!